Andrew Howe

Recupero dell’allenamento precedente di ripetute lattacide.
300-250-200-150mt x 3 serie recupero decrescente
48″9-39″8-30″6-23″1
48″6-40″5-31″9-24″7
51″9-43″7-32″5-20″9

Nonostante la problematica influnezale oggi Roby ha svolto l’allenamento di ripetute sui 100m.
L’obiettivo era chiaramente quello di “chiudere” la seduta, con massima scioltezza di corsa e soprattutto continuando a testare il piede da corsa nuovo.
Tempi comunque ottimi, nonostante un evidente problema di recupero respiratorio,
15″65 – 14″30 – 14″78 – 13″48 – 14″41 – 13″99 – 14″38 – 14″13 – 14″34 – 14″32 – 14″30 – 14″18 – 14″21 – 14″10 – 13″94 – 13″03

Riposo assoluto per il sabato e la domenica.

Oggi qui a Milano abbiamo svolto l’allenamento di carico in palestra.
Vista la salute “posticcia” abbiamo saltato l’allenamento di lungo e ci siamo recati direttamente in palestra.

• -Lombari hyperextension 2 x 15 reps
• -Addominali crunch doppio 3 x 15 reps x parte
• -Polpaccio sx al Multipower 2 x max reps
• -Leg curl seduto dx/sx 2 x 20reps continui
• -Squat al M.power 2 x 15 leggeri
• -Leg Press Hammer Alternato 15/10/8/8/8 – 80/120/160kg
• -Isosquat crono 1′ circa
• -Richiamo pesi busto
• -Chest press Hammer 15/10/8/6/4 – 50/80/100/110/120kg
• -Vertical Row Hammer 15/10/6/4/4 – 60/100/110/120kg

Abbiamo iniziato questa settimana con… una piccola influenza…!!!
Ovviamente con Roberto abbiamo variato la sequenza degli allenamenti.

Lunedi 02/11 – riposo

Oggi invece Allenamento gradoni e forza.
Roberto ha svolto tutta la sequenza, con i vari skip, calciate, affondi ecc ecc.
Ottimo tempo sulle 100ripetizioni di skip crono: 23″5.
Solo due ripetute sui 500mt, per il problema influenzale.

La settimana si conclude oggi con un pesante allenamento di lattato.

Si sente l’impatto della stanchezza di questa prima settimana, ma son sincero sono rimasto ben impressionato dai tempi di queste ripetute. 300-250-200-150mt in sequenza per 3 serie con tempi di recupero decrescenti.

Obiettivo stabilità della velocità nelle ripetute.
Tempi: 52″31 – 42″44 – 31″44 – 23″50 – 50″39 – 42″00 – 32″00 – 21″50 – 48″23 – 41″00 – 30″81 – 20″00
Una gran sequenza, con un tempo “follia” nell’ultima prova sui 150mt.

Il piede così regolato pare dare ulteriori ottime sensazioni.

Interverremo con qualche piccola modifica nei primi giorni di settimana pressima, per avanzarlo ulteriormente di un paio di cm.
Ottimo davvero, ottimo inizio.

Dopo il carico di ieri, oggi abbiamo svolto un ottimo allenamento di resistenza.

Le piccole variazioni sulla posizione del nuovo piede, con il leggero avanzamento sull’invaso, oggi sono state testate, per queste ripetute sui 1000mt. 6 x 1000mt.5’09″ – 4’59″ – 4’51″ – 4’39″ – 4’42″ – 4’13″

Un ottima sequenza e tempi decrescenti. Soprattutto in assoluta scioltezza di corsa, ache perché questo è un allenamento assolutamente nuovo per Roberto.

Tecnica long jump e Pesi gambe

Oggi qui a Milano abbiamo ripreso la tecnica di stacco di salto in lungo, ma soprattutto abbiamo testato i nuvi piedi fornitoci da Ossur.
La corsa e il gesto tecnico al momento paiono dare ottimi risultati, e il tempo di 4″06 – 4″1 sui 30mt confermano queste sensazioni.

Abbiamo altresì passato più di un ‘ora per poi adattare il piede per il salto in lungo.
Saranno necessarie ancora alcune modifiche, e molto probabilmente le stesse verranno tradotte anche nella corsa breve quanto nelle lunghe distanze.

L’allenamento è poi proseguito in palestra c/o la Canottieri Olona di Milano, per la ripresa del carico di pesi.
Oggi allenamento leggermente ridotto.

Pesi:
Lombari e addominali 2 x serie 10/15 reps
Polpaccio sx al M.Power 1 x max reps
Leg curl seduto 2 x 20 reps per gamba di seguito
Squat al M.Power 1 x 20 reps
Leg Pres alternato HAMMER 15/10/8/8 pesi 80/120/160kg.

Carichi ottimi per il primo allenamento.

L’allenamento di oggi ci ha dato grande soddisfazione!

Il piede pare dare risposte eccezionali, la condizione di Roberto è chiaramente superiore allo scorso anno, ma le ripetute di oggi hanno dato dei risultati sorprendenti.
Gli stessi tempi la scorsa stagione sono stati ottenuti dopo ben 10 SETTIMANE DI PROGRAMMA, una differenza incredibile, e soprattutto MAI REALIZZATA UNA RIPETUTA SOTTO i 13″!!! Ottimi veramente!

La sequenza:
14″57 – 14″10 – 13″76 – 13″60 – 13″76 – 13″61 – 13″79 – 13″67 – 14″01 – 13″80 – 13″84 – 13″70 – 13″57 – 13″82 – …12″89…

Nulla da dire.

Anche oggi allenamento in acqua
Si sente la pesantezza dell’allenamento di ieri in pista, per tanto abbiamo aumentato le ripetute propriocettive ed eliminato quelle di corsa in acqua.
Costanti i miglioramenti sulle ripetute con manubri e palette.

Iniziamo oggi finalmente l’effettiva programmazione 2009-2010

Come già indicato per le prove di corsa stiamo utilizzando il nuvo piede fornitoci da Ossur.
Per ora i test sono altamente qualitativi.

Oggi Roberto ha svolto un ottima seduta di carico a corpo libero, terminato con alcune prove importanti:
100 toccate di skip – 24″5
3 x 500mt: 1’46″8 – 1’43″7 – 1’40″00